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【洽尔x咆哮姐】降低胆固醇的“三多三少”

时间：2017-10-13 10:04:54 来源：临床营养网作者：胆固醇点击：

原标题:【洽尔x咆哮姐】降低胆固醇的“三多三少”

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

洽尔：美国注册营养师（Registered Dietitian），美国塔夫茨大学（Tufts University）营养学、公共卫生双硕士。目前在纽约一家医院从事临床营养工作。

咆哮姐：美国注册营养师（Registered Dietitian），美国约翰霍普金斯大学人类营养学硕士。目前在波士顿一家医院从事糖尿病与肥胖症的临床研究工作。

降低胆固醇的“三多三少”

文章来源：《吃的三次方》

已授权《中国临床营养网》转载

相信大家和我们一样，身边有不少人都有高胆固醇的问题，也一定听说过不少类似于“多吃XX能降胆固醇”“XX胆固醇高要少吃”的说法，而朋友圈中热传的“再也不怕多吃鸡蛋会升胆固醇”“以后可以随便吃五花肉”的话题更是颠覆了我们传统的认知。

之前的推送（一天到底可以吃几个鸡蛋？）中我们提到过，对健康的人而言从鸡蛋或是其它食物中摄取的胆固醇对血液胆固醇的影响不大，但是有高胆固醇、血脂异常，或是有心血管疾病等问题的人仍然不能放开吃。在我国大约有40%的成年人有高血脂的问题，同时有15%至25%的人对膳食胆固醇较为敏感，对于这些人通过控制饮食来改善胆固醇水平还是有必要的。

哪些食物胆固醇含量高呢？

动物内脏（其中动物脑子的胆固醇含量最高），禽蛋类，鱼子／蟹膏，黄油芝士等。建议胆固醇水平高的人在吃水煮蛋／卤蛋／茶叶蛋时隔天吃一个整蛋，其他时候去掉蛋黄只吃蛋白部分，或是一周最多吃两次炒鸡蛋，控制在每隔一天吃一个蛋黄的总量。

怎么吃才能降胆固醇？今天洽尔和咆哮姐就来跟大家聊聊饮食中需要做到的“三多”和“三少”。

多

1

多可溶性膳食纤维

燕麦、米糠等食物富含可溶性膳食纤维，可以帮助降低低密度脂蛋白，也就是“坏”胆固醇，还可以减少胆固醇的吸收。这些食物还包括豆类，水果（比如苹果、梨），大麦等。

2

多植物甾醇

植物甾（zai）醇是一种存在于植物中的固醇（跟胆固醇不一样哦！），临床实验显示植物甾醇有助于减少胆固醇的吸收。小麦胚芽、麦麸、花生、杏仁、孢子甘蓝以及植物油（玉米油、芝麻油、芥花油、橄榄油等）等食物含有植物甾醇。

3

多健康脂肪

鱼、核桃、牛油果、橄榄油等食物中含有的不饱和脂肪酸对改善高胆固醇也有所帮助。

少

1

少饱和脂肪

大部分饱和脂肪来自于肉类比如牛肉、羊肉、猪肉、带皮禽肉，以及黄油、奶油、芝士、全脂牛奶等。这些食物同时也含有胆固醇。有些植物脂肪比如椰子油、棕榈油（经常藏在平时吃的零食里）等也含有饱和脂肪。

2

少“精碳水”

经常看我们推送的读者肯定对这个词不陌生，摄入过多的精制碳水化合物和糖容易在肝脏中转化成为脂肪，引起血脂异常、脂肪肝等疾病。

3

少酒

适当喝酒可以提升“好”胆固醇（高密度脂蛋白），但过度饮酒会引发血压升高，心脏衰竭甚至中风等疾病。血脂异常、胆固醇高的人群心血管系统更为脆弱，还是要控制饮酒比较好。

除了以上的“三多三少”之外，还有其他一些可以帮助降低胆固醇的方法：

1.减肥：对于体重超标的人来说，科学、适当地减轻体重（5%-10%）能有效降低人体胆固醇水平，可以说是“减肥治百病”了。（前提是体重真的超标，不是为了去走秀）

2.遵医嘱服药：他汀类药物（Statins）可以有效减少人体自身合成的胆固醇。如果医生开了他汀类药物的处方，需要严格遵照医嘱服药，不要随意停药。

3.运动：每周进行5次以上，每次30分钟的轻度有氧运动（比如快走）就能有效降低体内“坏”胆固醇（低密度脂蛋白），提高“好”胆固醇（高密度脂蛋白）的水平。

好啦，说了这么多，洽尔和咆哮姐又要跟大家分享好吃的食谱了。天气渐渐转凉，来一碗鲜甜的原汤蒸白菜，不仅吃得落胃，还很健康哦！

鲜甜原汤蒸白菜

大白菜半颗

大约1斤

干贝

大约6、7颗

干花菇

2-3个

老姜

2片

盐

1/2茶匙

白砂糖

1/2茶匙

步骤：

1.泡发香菇（保留一点点香菇水）和干贝（泡发干贝的时候可以加入少许料酒和生姜来去除腥味）；

2.将白菜洗净切成拇指宽度的小段（我们就用手掰开的）；

3.把泡发好的香菇切成丁，干贝用手捏到松散，把切碎的姜末、香菇丁、干贝均匀地撒在白菜上；

4.把盐和糖用一点点香菇水溶解，再用小勺均匀地淋在白菜上；

最后一个步骤：蒸锅里烧沸水后小火蒸20分钟，撒点葱花就可以上桌啦！

让我们一起愉快地吃吃吃吧！

（校阅女孩饭团君一声不吭去泡香菇了）

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