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如何吃出方便、简单又不失浪漫的预防糖尿病饮食

时间：2017-10-23 04:09:04 来源：知一堂糖尿食疗作者：地中海点击：

地中海饮食或可降低糖尿病发生风险。研究人员分析了19项来自不同国家的包括超过16.2万人的相关研究。分析显示，与其他饮食相比，富含鱼类、坚果、蔬菜和水果的地中海饮食，可以降低21%患糖尿病的风险。对于心脏病的高危人群，地中海饮食可以降低27%患糖尿病的风险。接下来小编简单为大家介绍这款极具异域风情的地中海饮食。

何为地中海饮食？

地中海饮食（Mediterranean diet），是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

详解地中海饮食

1.基础饮食

金字塔底部的“基础饮食结构”告诉我们的饮食来源要以蔬果，高纤维粗粮，豆类坚果类种子类为主，同时添加橄榄油。

粗粮以及杂豆类富含膳食纤维，有助于通便，帮助维护肠道健康，促进益生菌菌落发展等等。并且膳食纤维有较强的饱腹感，可以帮助控制每天的卡路里摄入。最重要的是由于膳食纤维延缓消化吸收可以降低血糖生成指数。

金字塔底端这些食物应作为每日每餐的基准，尽量要做到每日食用。

2.多吃鱼虾，强调好的油脂摄入

往上三层主要是动物蛋白质来源的优先级，我们看到要以丰富的海产类为主（总的来说，鱼和海产的推荐量在每星期至少一到两次），而同时红肉则需相对严格地控制到越少食用越好。

如果有喜欢吃奶制品的小伙伴，可以选择低脂肪的产品，例如低脂奶酪，脱脂牛奶和冰淇淋等。

地中海饮食限制饱和以及反式脂肪酸：红肉、奶油、黄油等，加入橄榄油，坚果以及深海海产鱼类的元素。

比起黄油，地中海居住的人们更喜欢用绿绿的橄榄油沾面包 吃。橄榄油，坚果和海产类中含有丰富的不饱和脂肪酸，特 别是海产类，富含宝贵的omega-3。

替换了饱和以及反式脂肪酸，以不饱和脂肪酸为重点的地中 海式饮食帮助降低血脂，减少心脑血管疾病的风险。此外，植物油，坚果这类食物还富含维生素E，多酚等物质, 起到抗氧化的作用。

3.水分的摄取，适量的红酒

首先需要强调的是原来就没有饮酒习惯的亲，不需要可以培养饮酒习惯！

红酒中含有的抗氧化成分对心脏是有益的。但饮酒要适量，男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。而且饮酒时要保持愉快、豁达的心情。还要特别注意的是，某些药物和酒精产生化学反应，此时是否能饮酒要遵医嘱。

水是生命之源，每天适量饮水有益于保护身心健康、保持好的心情、保证精力充沛。对水的需求因人而异。中国膳食宝塔强调每人每天的饮水量不低于1500-1700毫升。

4.运用香料

香料的运用可以改善食物色香味，同时减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康。同时，香料本身富含广谱抗氧化剂。添加大量多样的香料是地中海美食的一大特色。

转换成接地气的本土香料我们可以换成葱、姜、蒜来进行提味效果是一样的。

结语

地中海饮食着重强调简单烹调，其实只要我们学会选择健康的食物，做到中国式的“地中海饮食”so easy 。另外，地中海饮食还强调运动与家人共同愉快用餐的重要性，因此，让我们带上家人共同开始浪漫的地中海之旅吧。

每天一杯威士忌（100-150ml）是否有害身体健康？

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