时间：2017-10-25 15:32:48 来源：然然很低调作者：素食点击：
在保证营养均衡的前提下，素食比杂食更有利于健康；然而，在不能保证营养均衡的前提下，素食比杂食更不利于健康，素食者需要多费些心思来保证营养均衡。
国外有很多健康机构都表示经过适当规划的纯素食适合生命周期的所有阶段，包括孕期和哺乳期，可满足婴儿、儿童和青少年的营养需求，并且能降低缺血性心脏病、高血压、二型糖尿病、肥胖症和某些癌症的风险。
英美等国的研究人员曾经进行了几项大规模、长时间的跟踪调查，分别是英国的欧洲癌症与营养前瞻性调查（EPIC-Oxford）和美国的基督复临健康调查（Adventist Health Study-2）。结果发现，与社会平均水平相比，素食者的平均预期寿命确实更高，素食者往往有较低的身体质量指数（BMI）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、血压和氧化应激水平以及更好的血糖控制，缺血性心脏病、高血压、二型糖尿病、肥胖症和某些癌症的患病率也较低。
主要是因为素食者摄入了较多的膳食纤维、钾、镁、维生素C和E、叶酸、类胡萝卜素、类黄酮及其它有益健康的植物化学物质，较少的饱和脂肪和胆固醇，以及硫、磷和氯等酸性物质，其次是因为生物放大作用，植物性食物中的污染物残留量远低于动物性食物，韩国一项研究显示素食仅五天就能减少体内污染物含量。
而且，素食者往往还伴随着其它健康的生活习惯，比如很少吸烟饮酒（烟酒肉往往相互依赖），经常户外活动，心态也更好，这些“混杂因素”也是素食者更加健康长寿的部分原因。
当然，只有在营养均衡的前提下，才能充分体现出素食的益处。研究显示素食者某些疾病的风险因子水平相对较高，比如血浆同型半胱氨酸、平均血小板体积以及血小板凝集能力。这与素食者膳食中维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸摄入量较低有关。因此，素食者应当合理地设计膳食结构，尤其是要增加维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸的摄入，解决这一问题实际并不难。
大豆中的蛋白质含量是瘦肉的1.8倍，并且同样也是优质蛋白，尽管吸收率略低于肉类。此外，藜麦、酵母也富含优质蛋白。
甲硫氨酸含量较低是大豆蛋白的一个缺点，但也因此让大豆蛋白在减缓人体钙流失方面起到帮助作用。实际上，谷类和大豆中的甲硫氨酸含量加起来足以人体需要。
摘自美国营养与饮食学会于2009年发表的关于素食的官方立场报告：
“植物蛋白能满足需求，只要摄取适当种类的植物性食物，并满足能量需求。研究表明，在一天内摄取适当种类的植物性食物就能提供所有必需氨基酸，并保证健康成人充足的氮储备，蛋白质互补也不需要在同一餐中进行。
全谷类（荞麦、黑米、玉米、糙米、全麦等）中的核黄素含量较高，干酵母、干香菇、桂圆肉、干紫菜、小麦胚芽、桑葚干、杏仁中的核黄素含量超过牛奶、鸡蛋、瘦肉。
维生素d
包括维生素d2（麦角钙化醇）和D3（胆钙化醇）。维生素d2是由紫外线照射植物中的麦角固醇产生（包括菇类和酵母），但在自然界中的存量很少。维生素d3则由人体表皮和真皮内含有的7-脱氢胆固醇经日光中紫外线照射转变而成，是维生素d的主要来源。
芝麻酱、大豆及其制品、燕麦片、海带、芥菜等素食的含钙量超过牛奶，其中大豆和某些绿叶蔬菜中的钙吸收率和牛奶差不多，动物性食物中除了奶类，只有骨头和海鲜富含钙。
芝麻酱、豆类、燕麦片、小米等素食的含铁量高于瘦肉，搭配富含维生素C的蔬果和薯类也可显著促进铁吸收。
全球约有1/3的人口生活在缺碘地区并面临碘缺乏病的威胁，而陆地上的动物性食物含碘量高于植物性食物。大豆还会抑制甲状腺素的吸收。
素食者应选用碘盐或补充剂以满足碘的需要。海藻是另一种碘源，但其中的含碘量差异很大。
锌
坚果种子、全谷类、大豆的含锌量较高，小麦胚芽的含锌量和海鲜差不多。浸泡、发芽、发酵也可显著促进矿物质的吸收。
硒的摄入量主要取决于土壤的含硒量。巴西坚果、小麦胚芽、桑葚干、腰果、扁桃仁、南瓜子、西瓜子、豆瓣酱、杏仁、海带、香菇、全谷类的含硒量较高。
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