健身减肥营养配餐｜克服减肥瓶颈期？办法问我！-儿童城

健身减肥营养配餐｜克服减肥瓶颈期？办法问我！

时间：2017-11-05 11:42:34 来源：味籍wizest厨房作者：脂肪点击：

导读：健身减肥营养配餐｜克服减肥瓶颈期？办法问我！2017-11-04 09:19 来源：味籍wizest厨房连续发了两周的减肥餐，今儿开始启动h

连续发了两周的减肥餐，今儿开始启动hard模式。你，准备好了吗？

之前我提过，饮食控制在减肥中很重要，但效果始终还是有限。人体毕竟不是银行，脂肪的堆积和消耗也不是简单的存取款，只需要做加减法就可以。人体是一个复杂的系统，这个复杂的系统最终目标是稳定。当你一直维持某种生活状态不变，你的身体也会一直维持在一个稳定状态。扰动会打乱这个平衡，导致体重的波动，但身体会迅速找到新的平衡，让体重恢复稳定。比如节食，一开始食量骤降，身体没找对节奏，迅速瘦了。但随着节食的推进，身体逐渐找到节奏，体重就渐渐不变了。于是我们便迎来了恼人的“瓶颈期”。

这里涉及到一种重要的激素：瘦素（leptin）。这是人体自己分泌的一种激素，它作用于下丘脑的代谢调节中枢，能够抑制食欲、减少能量摄取、增加能量消耗、抑制脂肪合成。节食和轻量有氧运动都会抑制瘦素的分泌。嗯哼，和你想象的正好相反，跑步、骑车、郑多燕、pump it up之类，做一段时间也会没效果的。

所以，要想持续瘦、稳定瘦，就需要不停地给身体以刺激，激发瘦素的分泌，不能给身体找平衡的时间。

减肥的终极大杀器当然是——抗阻训练。

啪！说人话~

咳咳，就是举铁啦。

姑娘们放心，女人的睾酮分泌量远远低于男性，因此是练不出坚硬如铁的腱子肉的。如果你练得足够努力，肌肉围度会缓慢增大，但若想练出肌肉块来，那得服用禁药才可以。而且没等你肌肉围度涨上去，你的脂肪早就唰唰得燃烧掉了，整体会纤细很多。

对减肥的姑娘来说，举铁有三大好处：

第一，狠虐肌肉的过程会明显促进瘦素的分泌，让你的燃脂速度明显提升。

第二，随着肌肉的增长，你的基础代谢也会随之提升，吃同样多的东西，你会比开始举铁之前更不容易胖，形成传说中的“易瘦体质”。

第三，肌肉围度的增长可以改善你的身体曲线，造就丰胸与翘臀。翘臀没有什么争议，专门说一下丰胸。乳房主要是由脂肪组成的，所以减肥的时候，胸是一定肯定以及确定会缩的。练胸肌的主要意义在于，胸肌在乳房的背后，围度增大后会把乳房给“顶”出去，视觉效果更丰满。这个丰满是相对意义上的。假如你现在体重140斤D罩杯，如果你不练胸肌，减到100斤时你会变成A罩杯，但如果你练着胸肌，减到100斤时你会是B罩杯。

关于运动减肥的具体营养知识我会在后面几天陆续给大家科普。在这里就大致说一下这个食谱的具体使用方法：因为大家白天要上班，所以我就默认训练时间为晚上，大家可以根据自己的实际情况做调整。训后餐分为两部分，一部分是训后饮料，大家可以在健身开始20分钟后开始分次喝下去。另一部分是健身餐，需要在健身结束后两小时之内吃下去。这训后饮料和健身餐到底有什么讲究，我明儿再和大家详说。

【总营养参数】

总热量：1568kcal

钠：1585.5mg

三餐供能比→早餐：午餐：晚餐=29%：57%：44%

三大宏量营养素供能比→碳水化合物：蛋白质：脂肪=57%：24%：15% >>>早餐：香蕉坚果莓果思慕雪

总计时间：5分钟

一人份

【用料】香蕉1根混合莓果63ml椰枣1个亚麻籽、瓜子和巴旦木的混合15ml花生酱5ml肉桂粉3ml脱脂奶250ml

【做法】

倒进搅拌器搅打均匀，再配上一片全麦面包，就是一顿营养均衡的早餐了。

【营养参数】

热量457kcal；脂肪12g（饱和脂肪5.9g）；蛋白质14.7g；碳水化合物64.1g（纤维素9.6g）；钠251.5mg。 >>>午餐：味噌双茄拌饭

总计时间：40分钟

一人份

【用料】长条茄子半个味噌15ml辣椒酱①8ml糙米94ml橄榄油4ml香葱半根圣女果63g碎菠菜叶250ml碎薄荷叶31ml低脂酸奶31ml

【此处是唠叨】

① 常见辣椒酱戳这里→_→全球最火爆的辣椒酱大盘点，敢吃最后四种的都是不怕死的。注意，辣椒酱的制作工艺相差很大，热量也相差很大，减肥期买的时候一定要看配料表。什么，老干妈？暂时挥手作别吧，我们100斤时见~

【做法】

1、预热烤箱到200度。在烤盘上铺上一张烤盘纸，茄子纵向剖开，在剖面上割出菱形纹。辣椒酱、味噌加一点点开水匀开，调成浓稠的酱汁，涂在茄子上烤半小时。

2、烤上茄子就开始准备焖饭。电饭锅中倒入糙米、剩下的味噌和辣椒酱，然后加水到合适的高度，搅拌到味噌与辣椒酱都溶解了，按开始键。

3、锅中倒入橄榄油，五成热时倒入切碎的香葱爆锅，然后倒入圣女果翻炒到圣女果变软裂开，倒入菠菜炒软就盛出来。

4、把炒好的圣女果、菠菜与糙米饭搅拌均匀，然后把烤好的茄子铺在米饭上，淋上酸奶、撒上薄荷叶就可以开动了。

【营养参数】

热量423kcal；脂肪8.6g（饱和脂肪1.3g）；蛋白质12.3g；碳水化合物68.6g（纤维素8.7g）；钠814mg。 >>>训后：绿色思慕雪

总计时间：5分钟

一人份

【用料】菠菜500ml菠萝125ml青苹果125ml香蕉半个姜10ml脱脂奶250ml蜂蜜20g

【做法】

所有材料倒进搅拌机，搅打成泥之后装杯子里带着，运动开始20分钟后就可以开始喝了。

【营养参数】

热量296kcal；脂肪0.6g（饱和脂肪0.1g）；蛋白质17.5g；碳水化合物51g（纤维素7.6g）；钠43mg。 >>>晚餐：鳕鱼土豆派

总计时间：25分钟

一人份

【用料】土豆1个鳕鱼排1块（大约150g）青豆玉米胡萝卜丁混合①63ml青蒜半根芥末籽酱②4ml全脂淡奶90g玉米面4ml柠檬汁8ml帕尔马干酪(parmesan)③8ml沙拉蔬菜混合250ml胡椒粉适量盐适量

【此处是唠叨】

① 超市里有卖那种冷冻的沙拉配料的。买不到或者嫌弃冷冻的，就自己分开买来掺巴掺巴。63ml就是半杯。

② 常见芥末酱的介绍戳这里→_→全球最美味芥末酱大盘点

③ 常见乳酪介绍戳这里→_→一帖看全常见芝士！麻麻再也不用担心我在超市芝士柜迷路了

【做法】

1、预热烤箱到200度。土豆切块，扔锅里大火蒸10到12分钟，软了就拿出来碾成泥。

2、煮土豆的同时，锅中淋上一点点橄榄油（千！万！别！淋！多！了！），中火热锅，倒入切碎的青蒜炒香，然后倒入青豆玉米胡萝卜、鳕鱼以及芥末酱，再倒入淡奶（留1大勺，别全倒进去）。那1大勺与玉米面搅匀，作为芡汁倒进锅中，边煮边搅10分钟，直到鱼和蔬菜都熟了，酱汁变得非常浓稠，倒进柠檬汁，撒一点点胡椒粉和盐调味。