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孩子的早餐别凑合！营养师推荐20多款营养早餐，10分钟轻松搞定

时间：2018-01-31 21:05:02 来源：舌尖上的美味作者：碳水化合物点击：

今天我们邀请来的一位妈妈——甜妈，同时也是一位营养师，每天早上都给孩子准备丰富的早餐，用她的专业知识，从食物的颜色和营养等方面，为孩子搭配科学、营养的完美早餐，还经常组织营养早餐沙龙，是一位特别有爱的妈妈！在我对甜妈已经五体投地时，她却说，自己只是一个带儿婆，只不过想把带娃娃这个职业做好。

在跟甜妈的交谈中，有一句话让我印象深刻，她说：“当我们没有给到孩子充足的营养早餐时，我们没有资格问孩子要专注力、记忆力、活力、耐力，更没资格问孩子要好成绩。”

甜妈育儿经▼

一日之计在于晨，早餐显然是一天最重要的一餐，尤其是对于成长中的孩子来说。有句话说得好：早餐吃得像皇帝，午餐吃得像贵族，晚餐吃得像乞丐。

当然，在忙碌的城市，很多家庭都很匆忙，今天我想给大家分享一些简单易操作，就地取材的营养早餐。

对我来说，每天提前半小时，做的不仅仅是早餐，而是影响孩子一生的营养用餐习惯和技能。

先说一下早餐营养搭配的知识点：

早餐不能只吃鸡蛋、豆浆或牛奶，因为它们都是由蛋白质组成的，而人的能量是靠碳水化合物提供，也就是米面类主食，那是最环保的能量。如果早餐只摄入蛋白质，没有碳水化合物，那么，蛋白质在供给能量时，会产生大量垃圾伤害人体。

当然如果我们只用一碗面条解决早餐，虽然它含有大量的碳水化合物能量，但是缺少蛋白质，那也是不科学的。维生素、矿物质也是帮助人体吸收和转化营养素的，因此缺一不可。

配餐原则：均衡

① 人体对碳水化合物（主食：米面粗粮薯类）和蛋白质需要的量大，占餐的主要部分。

② 维生素由果蔬的颜色来决定，颜色越多，维生素种类越齐全。各餐的果蔬颜色要有区别，尽量满足3-5种。

特别提醒一下各位妈妈，在海量食谱后，甜妈还有几点做早餐的心得告诉大家。另附上前面提到的几位妈妈的文章，有兴趣的可以在文末点击阅读。

营养套餐一

主食：蛋饼包饭

蛋饼材料：鸡蛋一枚、黄瓜汁少许、低筋面粉一勺。

做法：所有材料混合好，平底锅放少量油，把调好的蛋液倒进平底锅，摊平，小火，两到三分钟即可，不用翻面。

炒饭材料：米饭适量，牛肉少许、胡萝卜、黄瓜、黑木耳、生菜等皆切成末，加适量油、盐做成炒饭，妈妈们都拿手。最后把炒好的米饭包入蛋饼。

花生豆浆

材料：花生、黄豆、水适量。

做法：花生、黄豆和适量水放豆浆机，按照豆浆机说明选择程序即可。

西蓝花拌菜

材料：西蓝花、山药、黑木耳、熟芝麻、花生碎、香油、盐适量。

做法：将西蓝花洗净切好，山药洗净去皮切片，焯一遍水（水烧开略煮3分钟左右）；黑木耳洗净切好煮熟，沥干水，和西蓝花、山药一起放大碗里，滴香油，放适量盐、芝麻、花生碎拌匀即可。

豆干拌胡萝卜

材料：豆干、花生、胡萝卜适量。

做法：豆干、胡萝卜洗净切好，焯一遍水。花生提前高压锅压熟，沥干水，放香油和盐拌匀即可。

水果拼盘：猕猴桃和苹果。

营养解析：

① 蛋包饭含有丰富的蛋白质和碳水化合物，主食量满足了。

② 豆浆含有丰富蛋白质和其他营养素。

③ 拌菜颜色丰富，满足维生素、矿物质、纤维素、人体必需化学物质的需求。调料简单清淡，适合孩子成长。

营养套餐二

主食：虾仁焗饭

材料：虾仁、米饭、青椒、红椒、黄瓜、洋葱、香菇、西红柿、马拉里苏芝士碎、酱油、盐适量。

做法：虾仁爆炒，再放切好的所有配菜，然后放入米饭，炒饭装盘，铺上芝士，放入烤箱或者微波炉，待芝士烤化即可。

黄瓜片汤

做法：水开后，放入黄瓜煮2分钟即可，加入适量香油、盐。

营养解析：

① 本餐蛋白质来源主要靠虾仁，但因为口味原因，不能多放，所以蛋白质显得不足，其他营养素都能够满足需求。

② 配黄瓜汤，一是就地取材，家里只有黄瓜可以做汤；二是这么浓烈的饭，黄瓜汤比较清淡。当然孩子太挑食的美妈酌情处理。

营养套餐三

主食：牛肉焗饭

做法同虾仁焗饭。

水果拼盘：猕猴桃，橘子。

干果：葡萄干，红枣、核桃。

黄瓜汤

营养解析：

① 牛肉焗饭含有丰富的蛋白质和碳水化合物，主食量满足了。

② 水果补充维生素。

③ 干果富含维生素、矿物质和部分磷脂等脑营养物质。

营养套餐四

主食：自制面包

材料：牛奶、鸡蛋、面粉。

做法：面包机头天晚上预约做好。

主菜：牛排

做法：头天晚上把上好的牛肉切成片，用牛肉锤或者刀背捶打至肉质松软，放盐、胡椒粉、嫩肉粉、植物油、姜片，腌好。早上起来直接放平底锅，大火干烧，可以放适量油，每一面煎两分钟即可。

煎蛋：无技术含量，妈妈们都会~

水果干果：柚子、橘子、红枣、葡萄、干核桃。

汤：绿叶菜、西红柿、土豆做成汤。

营养解析：

① 面包主要含碳水化合物，补充部分蛋白质。

② 牛排主要含蛋白质和矿物质。

③ 水果补充维生素，干果富含维生素、矿物质和部分磷脂等脑营养物质。

营养套餐五

主食：自制蛋糕

材料：牛奶、鸡蛋、面粉。

做法：面包机头天晚上预约做好。

牛奶椰蓉小方

材料：牛奶300ml，玉米淀粉50g，糖40g，椰蓉适量。

做法：（头天晚上做好）把牛奶放进奶锅，同时放入糖，烧开。用100毫升牛奶调制好玉米淀粉，然后边搅拌边倒入奶锅，烧1-2分钟，成粘稠的糊糊状，确定熟了即可。在四方带盖的盒子里铺上适量椰蓉，将做好的糊糊倒入盒子，密封放冷藏室，第二天拿出来倒扣在菜板上，切块即可。

配菜：绿叶蔬菜，黄瓜。

水果、干果：红枣、杏仁、核桃。

南瓜羹：准备南瓜和糯米，豆浆机解决。

营养解析：

① 蛋糕、南瓜羹主要含碳水化合物，部分蛋白质，维生素、矿物质等。

② 牛奶椰蓉小方主要含蛋白质（我家宝贝不太爱喝牛奶，所以换一种形式补充）。

③ 水果补充维生素，干果富含维生素、矿物质和部分磷脂等脑营养物质。

④ 绿叶蔬菜富含维生素、纤维素等。

营养套餐六

主食：自制饼干

牛奶、鸡蛋、面粉黄油。做法是我在网上搜的~这里就不详说啦。

牛奶椰蓉小方

做法见餐5。

配菜：黄瓜。

水果、干果：葡萄、黑加仑、枸杞。

枸杞红枣黄瓜蜂蜜水：材料入杯，开水浸泡即可，就像泡茶一样。

营养解析：

① 饼干主要含碳水化合物，部分蛋白质，维生素、矿物质等。

② 牛奶椰蓉小方主要含蛋白质（我家宝贝不太爱喝牛奶，所以换一种形式补充）。

③ 水果、干果和蔬菜的营养同上。

营养套餐七

主食：寿司、自制小饼干

寿司就是用米饭、肉松、苹果卷的。赶上家里没有多少材料，就凑合弄了一餐，维生素和蛋白质都不足。不过生活常常如此，也不必太纠结，只要不天天如此即可。

番茄蛋汤

水果、干果：红枣，黑加仑，杏仁，苹果。

营养解析：

① 寿司，饼干主要含碳水化合物，部分蛋白质，维生素、矿物质等。

② 水果、干果和蔬菜的营养同上。

营养套餐八

主食：蛋饼土豆泥

材料：牛奶、鸡蛋、面粉、盐适量。

做法：牛奶、鸡蛋、面粉调匀，平底锅放油，小火煎两到三分钟即可，不用翻面。土豆蒸熟，擀面杖擀碎，放平底锅翻炒放少量芝麻和盐，卷入蛋饼里，切段即可。

饼干：做法请参照网络~

牛奶麦片粥：焖烧罐焖好麦片，加入热牛奶即可，挑食的孩子可以适量放糖。

午餐肉：平底锅烙一下，少油。

配菜：黄瓜。

干果：红枣、葡萄干。

营养解析：

① 蛋饼土豆泥、饼干主要含碳水化合物，部分蛋白质，维生素、矿物质等。

② 牛奶麦片含蛋白质，碳水化合物。

③ 水果、干果和蔬菜的营养同上。

营养套餐九

主食：曲奇饼干

做法参照网络。

鹌鹑蛋

牛奶麦片粥

配菜：胡萝卜，黄瓜，山药泥（雪人）。

山药泥做法：山药蒸熟擀成泥，放少量牛奶和糖，也可以放盐。搅拌造型即可。

水果、干果：红枣、葡萄、干枸杞、苹果。

营养解析：

① 曲奇饼干，牛奶麦片粥主要含碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质等。

② 鹌鹑蛋主要含蛋白质、矿物质等。

③ 水果、干果和蔬菜的营养同上。

看了上面9道营养搭配的早餐，聪明的妈妈们都发现了，早餐要摄入足够的碳水化合物和蛋白质，还要补充丰富的维生素和矿物质等。所以，每天最重要的早餐，妈妈们一定要花点心思搭配好。

接下来，我们的营养师甜妈再给大家列出10道营养早餐。

❶ 牛肉三明治，抹茶奶，山药，黄瓜，红枣，南瓜子

❷ 西红柿意面（西红柿，意面，直接煮，放油盐即可），牛排，银耳枸杞红枣汤（头天晚上将材料放入焖烧罐，加入100度开水，第二天开盖即可）西蓝花，西红柿，鱼片，红枣

❸ 饼干，面包，牛奶小方（做法见餐5牛奶椰蓉小方），酸奶，虾仁（虾去皮，裹上蛋液，油炸一分钟即可），香菇，胡萝卜，豌豆，土豆片，红枣，桂圆干，核桃

❹ 自制饼干面包，抹茶奶，牛奶小方，鸡蛋，西蓝花，西红柿，玫瑰山药泥（山药泥做法如前，添加了玫瑰花蕾），红枣，核桃

❺ 南瓜枸杞粥（焖烧罐做）、酸奶蛋糕，酸奶，海鸭蛋，火腿（平底锅烙一下），白萝卜丝，紫甘蓝，黄瓜，红枣，核桃，苹果

❻ 猫耳朵，椒盐土豆，南瓜粥，海鸭蛋，西蓝花，红枣，核桃，苹果

❼ 黑芝麻面包（准备牛奶、鸡蛋、面粉、果酱等，用面包机做），土豆泥（土豆成泥，放蔬菜末、盐，平底锅烙一下即可），抹茶奶，西蓝花，胡萝卜，黄瓜，红枣，核桃

❽ 饭团（准备米饭、海苔、黄瓜、肉松。把所有材料切丁跟米饭搅拌均匀，放入饭团模具中即可），酸奶，海鸭蛋，西蓝花，西红柿，水果沙拉，烤南瓜，红枣

❾ 饭团，红薯，牛奶麦片（配料葡萄干），土鸡蛋，黄瓜，苹果

❿ 黄瓜蛋饼，牛肉藕丁汤（焖烧罐做），烧烤豆干（平底锅少量油，豆干放进去两面炸表面起泡，撒孜然粉，放上黄瓜丝、胡萝卜丝、午餐肉丝，裹起来，用筷子穿上即可），山药，木耳，胡萝卜，西蓝花，猕猴桃

甜妈说，周末准备食物的时候，可以让孩子参与，既是技能的培养，也是自信的培养，更是建立亲子关系的好时机。

孩子们自己做饼干

周末孩子自己配的营养早餐

假期时，甜妈经常带孩子出去旅游~

最后，甜妈还想跟妈妈们说几点技巧和心得：

① 主要材料头天晚上准备好。

比如洗菜，切肉，烤面包、蛋糕之类的，第二天动火很少，时间很短哦，耗时的是摆盘。

② 节约时间的好办法就是把利用现代化工具和合理统筹。

例如，面包机可以预约到你需要的时刻，第二天起床就会看到热乎乎的新鲜面包；焖烧罐，是焖粥好工具；电饭锅预约；豆浆机、微波炉、烤箱等合理利用都能让你省事省时。

③ 摆盘和独立用餐很重要。

摆盘可以增强美感，增加食欲，同时传递美能量。审美培养，不要放过餐桌的机会，早餐摆盘可以培养雅致的孩子。

独立分盘，会让孩子有归属感：餐是我的，我要吃完。晚餐共进，不会影响孩子与家人的情感哦。

④ 早餐需要均衡丰富。

早餐种类要多，但是量要小而精致。所以，盘不要太大了，精致即可，这样孩子更有食欲和吃完的成就感。

⑤ 孩子不吃的东西，可以换一种形式补充。

例如我们家的牛奶小方，就是把牛奶固体化孩子才吃；孩子不喜欢吃鸡蛋，才会有鸡蛋饼的诞生。反之，孩子喜欢吃的东西，最好不要连续超过两顿，要给孩子留意犹未尽的感觉和对早餐的念想。

⑥ 孩子早餐大忌：做法单一、模样很丑、喜欢吃的不限制、油腻。

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