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老年人饮食“八项注意”

时间：2018-05-10 03:04:56 来源：光明网作者：摄入点击：

65岁以上的老年人，由于年龄的增加，一定程度存在着牙齿缺损，消化液分泌和胃肠蠕动减弱的情况，容易出现食欲下降和早饱现象，造成食物摄入不良而营养缺乏、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题，也极大地增加了慢性疾病发生的风险。因此，老年人尤其要特别关注自己的饮食是否能够满足身体的需求，可以从下面“八项注意”入手调整改善饮食习惯。

摄入充足食物

老年人每天应该至少摄入12种及其以上的食物，比如早餐有1-2种主食，1个鸡蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果。中晚餐有2种以上主食，1-2个荤菜，1-2个蔬菜，1个豆制品。注意常换花样，可以采用多次加餐的形式，来保证充足的食物摄入。

食物制作软烂

食材可以切小切碎。比如肉类食物可以剁碎成肉末制作肉丸；坚果、杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或者细小颗粒食用，如芝麻粉、核桃粉等；多采用炖煮蒸等烹调方法，将食物烹至软烂。

吃足量的肉

老年人的肌肉处在分解大于合成的状态中，充足的优质蛋白质摄入能够促进肌肉的合成。优质的蛋白质主要食物来源是鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等，大概每天摄入分量为半个手掌的瘦肉和半个手掌大的鱼肉。

每天坚持喝奶

研究表明牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。同时牛奶中的钙吸收利用率也很高，建议老年人多喝低脂牛奶及其制品，保证每天300毫升的摄入量。喝奶容易腹胀的老年人可以考虑饮用酸奶或低乳糖牛奶。

吃大豆及其制品

老年人应该每天进食一次大豆及其制品（豆腐、豆腐干、豆芽等），增加蛋白质和钙摄入量。

多吃新鲜蔬果

要做到餐餐有蔬菜，并且其中深绿色蔬菜如菠菜、油菜；橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜等这些深色蔬菜要占到蔬菜总摄入量一半以上。

少量多次饮水

正确的方式是主动少量多次饮水，清晨和睡前1-2小时固定饮水1杯，不应在感到口渴时才饮水，养成定时和主动饮水的习惯，注意饮茶时选择淡茶水，避免浓茶干扰身体矿物质的吸收。

合理利用营养品

老年人常受生理功能减退以及食物摄入不足等因素的影响，容易出现矿物质和某些维生素的缺乏，常见的营养缺乏有蛋白质、钙、维生素d、维生素A和贫血等问题。可以根据自身的情况，选择相应的营养品来弥补饮食摄入不足的情况。

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