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吃比练重要！手把手教你做低热量、高蛋白健身餐

时间：2018-06-04 16:46:19 来源：马甲线小马姐作者：沙鱼点击：

提及做饭，想必很多人都能露一手。但说起健身餐，恐怕能亲力亲为的，就屈指可数了，只怕bb们想到最多的，可能是单调的鸡胸肉和西兰花？

而说到减脂餐里的蛋白质，鸡胸肉、牛肉一定能进top2。是呀，它们无疑是很好的蛋白质来源，不过，今天小马姐想给你介绍一下，其他低脂肪又方便烹调的蛋白质来源哦。

比如健身餐里的常用鱼的美味做法。首先介绍的是富含omega-3不饱和脂肪酸和omega-6不饱和脂肪酸的优质食材——三文鱼。

人气王 三文鱼

三文鱼含有较其他的鱼类更高的蛋白质，因此多吃三文鱼可以消除水肿、提高免疫力。虽然三文鱼的脂肪含量不低，但却是我们可以摄入的「好脂肪」，是你减脂增肌食谱中的最佳选择。

1

香烤三文鱼

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食材

三文鱼200g，配菜（芦笋、小番茄、口蘑）少许，

调料（黑胡椒、盐、橄榄油、百里香、松子碎）适量

步骤

1、三文鱼撒上适量盐、黑胡椒按摩均匀，加入少许橄榄油，

放入冰箱冷藏腌制15分钟左右

2、烤盘铺上锡纸，放入配菜撒上适量盐、黑胡椒和橄榄油，

再放入腌制好的三文鱼，撒上少许百里香

3、入烤箱200℃，20分钟。装盘撒上松子碎

2

牛油果三文鱼鸡蛋奶酪

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食材

三文鱼、牛油果、鸡蛋

茴香叶、小葱头

奶酪、胡椒粉、橄榄油各1大匙

步骤

1：将牛油果对半开，放入三文鱼片

2：在三文鱼表面再打个生鸡蛋，

然后放入烤箱5分钟拿出

3：根据自己口味撒上茴香叶和胡椒粉

味鲜肉嫩 巴沙鱼

巴沙鱼其肉质细腻、味道鲜美、营养丰富，含丰富蛋白质、维生素A、矿物质（主要是钙）等营养元素，非常适合作为替换鸡胸肉的蛋白质来源。

1

番茄巴沙鱼

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食材

主料：土豆 一个／洋葱 小半个／番茄 两个／蒜头

半个/巴沙鱼 一小片/

配料：食用油 适量/番茄酱 适量

步骤

1、土豆，蒜头切片，番茄顶上划十字，备用

2、巴沙鱼肉切小块，番茄放在沸水中烫一下，剥去表皮，切小块备用

3、热锅热油，把洋葱，土豆和蒜片放入锅内翻炒

可加少量黑胡椒，盐，调味～

4、待到土豆半熟时，倒入切好的番茄，边压边炒

将番茄炒出汁，加水再煮1分钟

5、最后加入巴沙鱼块煮

五分钟出锅

2

巴沙鱼杂蔬淮山泥

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食材

巴沙鱼1片 淮山半根 洋葱1/4个

胡萝卜半根 豆角1小把

白玉菇30g 鸡蛋1个 牛奶适量

盐适量 生抽适量 黑胡椒适量

橄榄油适量 蒜1瓣

步骤

1、准备材料，淮山提前蒸熟加少许盐压成泥备用

2、巴沙鱼切小块用盐、黑胡椒和2滴柠檬汁去腥腌制10分钟

3、洋葱、白玉菇、胡萝卜、豆角分别切丁

4、炒锅热油加洋葱炒香后放入巴沙鱼翻炒，至变色后加入蔬菜继续翻炒，

然后放盐、生抽、黑胡椒、蒜调味

5、鸡蛋加牛奶打散搅拌均匀

6、然后准备好碗，放一层蔬菜倒入一部分鸡蛋液然后铺一层淮山泥，

继续铺一层蔬菜把剩余一部分蛋液倒入，表面铺一层淮山泥

7、烤箱预热180度烤30分钟即可

餐桌上的营养师鳕鱼

蛋白质比三文鱼高，但脂肪却比三文鱼低17倍。它除了富含普通鱼油所有的DHA、DPA外，还含人体所需的各种维生素。几乎没有刺，肉超嫩。

1

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芒果鳕鱼

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食材

鳕鱼1块，小芒果1个，彩椒红黄各半个，梨子一个，洋葱半个，

调料（橄榄油、黑胡椒、白葡萄酒、柠檬汁、特级酱油、综合香草

月桂叶、八角、蒜瓣）适量

步骤

1、芒果、彩椒、梨子切块，洋葱切丁，蒜瓣切片备用。

2、锅中放少许橄榄油，放入洋葱蒜片炒香。

放入芒果、彩椒、梨子，

倒入适量白葡萄酒、柠檬汁，

加入黑胡椒、月桂叶、八角。

3、加入200ml水，煮15分钟左右，煮至汤汁浓稠。

4、挑出汤汁里的八角和月桂叶，

用料理棒将煮好的汤汁搅打均匀，

过滤汤汁备用。

5、清洗好的鳕鱼，加入适量特级酱油、混合香草腌制几分钟。

6、锅中倒入少许橄榄油，放入鳕鱼撒少许黑胡椒，煎至两面微焦。

7、煎好的鳕鱼摆盘，浇上准备好的芒果汤汁。

2

芦笋烤鳕鱼

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食材

鳕鱼、芦笋

洋葱、橙子、芝麻叶

鱼露、淡口酱油

步骤

1、将鳕鱼刷上鱼露和淡口酱油

2、芦笋洋葱洗净切好备用

3、将芦笋洋葱铺在鳕鱼地下，撒上胡椒粉和橄榄油，放进烤箱15分钟

4、拿出后挤点柠檬汁和切几片橙子，味道很鲜美

金枪鱼含DHA最高

可抑制胆固醇增加和防止动脉硬化。金枪鱼不仅美味，而且富含多种营养成分，在世界范围内被誉为“低热量、低脂肪、低胆固醇、高蛋白”的高级食品。

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烤红薯芝士金枪鱼

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食材

红薯、金枪鱼罐头

芝士、葱、柠檬

步骤

1、将红薯对半开，先放入金枪鱼再放一点芝士

2、再撒上葱花和一点柠檬汁

3、放入烤箱15分钟拿出，味道超级棒

2

金枪鱼拌藜麦沙拉

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食材

金枪鱼罐头（选水浸的那种）、藜麦、黄瓜

牛油果（希腊酸奶也可以）、葱、柠檬

步骤

1、藜麦煮好，盛出来冷却

2、将牛油果捣成泥，和金枪鱼黄瓜粒拌一起，挤上半个柠檬汁

3、将拌好的金枪鱼放入藜麦上，撒上自己爱吃坚果仁或者各种都行

拌好的金枪鱼，有多种吃法。可以搭配面包片，或裹上一层菜叶也很好吃

看完这些，下次做减脂餐时，bb们肯定更加得心应手哦，上面几种鱼在超市都可以买到，最重要的是，一道菜下来都不会超过20分钟，吃腻了鸡胸肉的你，要不要换换口味？

人如其食--长寿的秘密在肠道

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