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『海安话』每日坚果，真是个好东西吗？

时间：2018-12-02 10:56:32 来源：南通大学附属医院作者：坚果点击：

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我是仲秀丽

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今天我要和大家聊聊

吃的话题

吃什么呢

每日坚果

一点儿都不陌生吧

朋友小聚时的休闲聊天

一人独处时的悠闲追剧

来点儿五花八门的坚果

是不是饱腹又享受

坚果不仅是吃货们

最爱的零食也得到了

养生达人的青睐

那么到底怎么吃

才是个聪明的吃货呢

请听我慢慢道来

“

首先，坚果有哪些呢？

通常分成两个亚类：树坚果和植物种子，树坚果如核桃、山核桃、腰果、松子、杏仁、开心果、夏威夷果、榛子、板栗、白果（银杏）等。植物种子包括花生、葵花籽、西瓜籽、南瓜籽等。

按照脂肪含量的不同，又可将坚果分为油脂类和淀粉类坚果，富含油脂的如核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、葵花籽、西瓜子、南瓜子等，淀粉含量高而脂肪含量较少的包括板栗、银杏、莲子等。

那么，坚果又有哪些营养呢？

蛋白质：含量多在12%-22%，有些如西瓜子和南瓜子，蛋白质含量高达30%以上；淀粉类干果中以板栗的蛋白质含量最低，为4%-5%，而银杏和莲子都在12%以上。

脂肪：富含油脂的坚果其脂肪含量多在40%左右，也就是说50克的坚果含有约20克油。俗话说一口花生半口油，花生和葵花籽等也是榨油的好原料哦。坚果脂肪多为不饱和脂肪酸，其中富含必需脂肪酸。

碳水化合物：富含油脂的坚果碳水化合物含量多在15%以下。如花生、榛子。富含淀粉的坚果则是碳水化合物的好来源，如栗子、莲子，银杏，与我们天天吃的大米、面粉等主食中的碳水化合物含量接近哦。坚果类的膳食纤维含量也较高。

维生素：坚果是维生素E和B族维生素的良好来源，包括维生素B1、维生素B2、烟酸和叶酸。有些坚果中还含有少量的胡萝卜素和维生素C等。

矿物质：坚果富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、硒、铜等矿物质。

刚才提到，坚果脂肪多，那还能吃吗？

坚果中的脂肪多为不饱和脂肪酸，包括必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸。

必需脂肪酸是指人体维持机体正常代谢不可缺少而自身又不能合成、或合成速度无法满足机体需要，必须通过食物供给的脂肪酸。

必需脂肪酸缺乏可引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤损伤（出现皮疹）以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。

有很多研究表明，坚果在减少心脑血管病的风险方面具有充分的作用。此外，坚果还是膳食纤维和蛋白质的良好来源，并且富含丰富的矿物质和维生素E。

坚果营养丰富，从中医食疗角度来看，核桃有健胃、补血、润肺、养神等功效；杏仁可润肺、清积食、散滞；腰果补脑养血、补肾、健脾、下逆气、止久渴；松子具有润肺心、调大肠、止咳、通便、滋养的功效；榛子性平味甘，有补气、健脾、止泻、明目、驱虫等功效。

还有一部分特殊人群，一定要记住慎食或禁食。

干坚果食品通常采用烤和炒烹调，易引起口腔和咽喉的干燥，咽喉疾病患者不宜食用；学龄前儿童尤其是3岁以下幼儿食用时应有家长照顾，最好将坚果碾碎，避免发生呛入气管的危险；坚果含有大量膳食纤维和油脂，有“滑肠”作用，腹泻患者禁食；肝胆功能不良者也应慎食含高脂肪的坚果。

高淀粉的栗子吃多了容易肚子胀气，所以脾胃不好、大便稀溏的患者要少吃；淀粉类坚果因为碳水化合物含量高，通俗的讲就是糖分高，糖尿病人应少吃。花生衣有增加血小板数量、抗纤维蛋白溶解作用，故高黏血症者宜去皮食用。腰果等含有多种过敏原，对于过敏体质的人来说，可能会造成一定的过敏反应。

所以说，坚果虽好，也得掌握以上这些要领，才能做个聪明的吃货呢。今天我们就分享到这里，咱们下期再见！

”

朗诵 | 仲秀丽

文稿 | 丁霞

编辑 | 黄琳

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