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吃饭做到“三多一少”，不怕胖又管饱

时间：2017-11-14 03:20:36 来源：搜狐作者：热量点击：

有没有哪一种食物是既好吃，营养价值又高，而且吃了管饱还不容易发胖的呢？

世界上虽然没有这么完美的食物，但是如果我们巧妙地搭配每一餐，还是可以达到营养均衡、饱腹感强、热量合理这个目标的。在这里，向大家介绍一个“三多一少”原则：

一多优质蛋白

1克蛋白质的热量与1克碳水化合物提供的热量相近，然而每餐摄入适量的健康蛋白质不仅提供了身体必需的氨基酸，还能有效促进胰岛素的分泌，有助于平衡血糖，控制食欲。

我们推荐大家选择脂肪含量较低的大豆制品（豆腐、豆干）、各种杂豆、鱼虾水产、鸡蛋、低脂乳制品和鸡肉。

大豆（黄豆）、红豆、黑豆等杂豆类含有丰富的植物性蛋白质、膳食纤维、B族维生素、铁、钙、锌、镁等微量元素和各种具有抗氧化作用的植物化合物，对于改善心血管健康、血糖控制和预防癌症都有很大的好处，推荐大家在日常饮食中加入各种杂豆类的食物喔！

二多膳食纤维

除了各种杂豆类，各种蔬菜水果以及杂粮中都含有丰富的膳食纤维。膳食纤维比起单纯的糖和淀粉而言更难以被人体消化吸收，降低有效吸收的热量的同时还能减缓胃排空及肠道蠕动的速度，使得饱腹感更强。

三多健康油脂

这里的多指的是相对饱和脂肪而言要尽量选择健康的不饱和脂肪酸，但还是要注意控制总量哒，毕竟不管是什么油热量都是一样高。各种植物油、坚果、鱼虾水产中都含有健康的不饱和脂肪酸。同时，我们还推荐大家尽量少吃肥肉，如果有带皮的肉类也可以去掉皮（比如鸡皮、肉皮等），做饭的时候少加猪油、黄油等荤油。

一少精制碳水

（白粥配油条这种高精碳水组合还是尽量避免吧）

精白主食、各种甜饮料果汁和各种甜点零食中含有的精制碳水会加快胃排空的速度，同时引发血糖的较大波动，会让人更容易饿。推荐大家把至少三分之一的主食用杂粮替代（比如早晨来碗燕麦粥之类的），同时少喝果汁奶茶汽水等各种甜饮料，在购买酸奶、豆奶的时候注意看营养成分，选择无糖或是低糖的版本。

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