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早餐这么吃，血糖稳定一整天，好多人都不会

时间：2018-03-29 08:05:52 来源：养生大全作者：早餐点击：

我们可能都听过这么一句话：早饭要吃好，中餐要吃饱，晚饭要吃少。为什么早餐要吃好呢？相信很多不喜欢吃早餐的人都不知道答案。很多人都认为，早餐其实是一天之中最重要的一餐，对于糖友们亦是如此，一个健康的早餐，不仅能让血糖稳定一整天，还能让人全天保持良好的精神状态。那么究竟怎样的早餐才是最好的呢？今天塔哥就跟大家好好聊一聊这个问题。

★早餐要丰富

一天之计在于晨。人如果想拥有良好的精神状态，让自己的日常生活与工作状态达到最佳，这就需要一顿很健康、丰富的完美早餐。

对于糖友们来说，良好的早餐有着更深刻的意义。吃一顿完美的早餐不仅有益于维持正常的生理机能、预防低血糖、减轻胰岛素抵抗，还有助于控制总热量和体重。经过一晚上的消化，前一天晚上吃的东西已经被消耗得差不多了，所以体内的血糖指数可能会比较低，糖友这个时候如果没有及时吃早餐，很有可能就会导致低血糖的出现。

一般来说，早餐要摄入的能量应当约占全天的30%左右，科学地吃好早餐，应当保持每一顿早餐中都有四类食物，这样才能保持血糖稳定和营养均衡。四类食物主要包括：

1、谷、面类

谷类主要包括大米、玉米、小麦、高粱等五谷杂粮，它们都富含碳水化合物，是我们每天所需能量的主要来源。对于糖尿病患者来说，多种谷类混合吃吃比单吃一种要好很多。将精细粮食和杂粮混合吃，杂粮中丰富的膳食纤维可以延缓肠道对食物中糖类的吸收，还可以润肠通便、排泄废物，对于降低餐后血糖有很明显的作用。

我们生活中常见的谷面类早餐主要包括：馒头、包子、煎饼、饺子、油条、面包、面条、米粥、玉米、馄饨、麦片、饼干等。

这里特别推荐一种懒人吃法：多面早餐，即可以将想吃的各种主食，煮在一个锅里混合着吃，在本文下方塔哥会为大家进行举例说明。

2、豆、奶类

奶类及奶制品、豆类及豆制品，一般都富含蛋白质，而且非常容易被人体吸收。而且，我国居民的日常膳食中普遍缺钙，奶类一直都是补钙首选食物。

值得注意的是，奶类和豆类食物虽然很适合糖尿病患者，但肾脏功能不好的糖尿病患者在吃豆类食品时一定要控制好量。

牛奶是一种营养十分丰富的食物，很多人喜欢早餐空腹喝牛奶，这样会使牛奶中的优质蛋白被当作碳水化合物消耗掉，很不推荐。正确的方法应该是在喝牛奶前先吃些面包等主食垫垫底，这样才能让牛奶发挥应有的价值。

酸奶能减轻乳糖不耐受症状，抑制病原菌和某些酶的活性，更容易被消化吸收，营养价值也相对更为丰富。有血脂紊乱的人，宜选低脂牛奶或低脂奶粉。

豆浆含蛋白质和水分多，同样能为人体补充大量的优质蛋白，特别是它们的升糖指数非常低，有稳定血糖的作用，适合作为糖尿病早餐长期选用。

我们生活中常见的的豆类、奶类早餐食品有：鲜牛奶、羊奶、酸奶、豆浆、豆腐奶、豆腐丝等。

3、肉、蛋类

我们所说的肉蛋类食物主要包括：猪肉、羊肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、禽蛋类。它们主要是为人体提供动物性蛋白质、矿物质和维生素。

相对来说，白肉（鸡肉和大多水产品）的脂肪含量很低，糖尿病患者可以多吃些。红肉（猪肉、牛肉、羊肉等）含脂肪较高，糖尿病患者要适量少吃。蛋类是高蛋白的食品，每天吃一个鸡蛋为好，由于蛋黄胆固醇含量比较高，糖友们应当少吃蛋黄，每天不超过一个。

我们经常用来搭配早餐的肉蛋类食物主要有：火腿三明治、肉夹馍、肉馅包子、鸡蛋饼、牛肉面等。

4、蔬果类

蔬菜和水果都能提供给人体各种维生素和膳食纤维，热量比较低，微量元素含量比较丰富，尤其是蔬菜，几乎是每一餐必备的。

值得注意的是，水果对于糖尿病患者来说，还是要谨慎对待的。那些血糖控制不好的糖友，一定要先将血糖控制稳定，再考虑吃水果。而且水果也有适合或者不适合自己的，所以要根据实际情况选择适合自己的水果。

我们生活中常见的蔬果类早餐食品主要包括：凉拌黄瓜、西红柿、生菜，还有各种蔬菜包子等。

其中，要特别提到凉拌蔬菜。

很多食物常常含有较多的盐或钠离子，比如常见的咸菜、酱菜、榨菜、腌肉等。如果长期摄入过量的盐，会与高血糖、高血脂和高胰岛素血证一起诱发高血压病，而且还会加速各种心脑血管疾病并发症的来临与发展。

一般来说，每日盐的摄入量应当控制在6克以下，对口味较重的患者可提倡选用低钠盐。

对于糖友们来说，早餐宜选用口味清淡的凉拌蔬菜，这样既能补充维生素，又可减少食盐的摄入量。

★营养专家提醒

北京大学第三医院营养师鲁医生认为，对于需要控制总热量的糖友们来说，那些含油脂和热量较高的油炸类食品是一定要少吃的，比如油条，煎饼等。血脂较高的糖友们可以喝一些酸奶、豆浆，如果胆固醇也比较高的话，那么奶制品要选择脱脂的。

相比午餐和晚餐，早餐的品种可能过于单一，所以糖友们完全可以选择频繁交换早餐种类。比如周一喝牛奶、吃包子，周二可以喝豆浆、吃馒头，周三吃玉米，周四周五再选择一些其它的，这样不仅食欲更旺，营养也更加丰富。

另外，煮大米粥时，由于米饭煮得比较稠，所以更容易消化吸收，升血糖速度自然也更快，所以，大米粥其实不怎么适合糖尿病患者。

★“多面早餐”制作方法

【原料】5个馄饨，2个水饺，半两面，3棵小油菜（原料也可以根据自己的爱好进行搭配）

【配料】食盐5克，香油3滴，水1升

【做法】

1、往锅里加入适量的水，烧开。

2、将水饺、馄饨、面条全部下锅煮熟。

3、加入酱油、食盐、油菜等，搅拌均匀，约1分钟后出锅（小油菜烫熟）。

【点评】这道“多面早餐”简单易做，口味多样，营养丰富，可以将其利用到中餐以及晚餐的主食做法中去。

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