当前位置：首页 > 推荐 > 关注

腹肌训练新潮流，仅需要一个瑞士球，练出马甲线

时间：2017-10-08 12:26:54 来源：作者：点击：

核心肌群的重要性对于人体的重要性是不言而喻的，不仅仅是外观上美的视觉欣赏，从解剖结构上来说更是连接上半身和下半身的枢纽，因此才回被称之为人体的核心部位。只有当你的核心足够强劲有力的时候，你可能会尽可能少的遭受腰背部疼痛，脊柱损伤等问题的出现。毕竟现在年轻人的腰背部疼痛和脊柱的腰椎间盘突出等问题已经是是非常常见的事情。同时女性由拥有良好的核心更有利于女性体质健康、孕期对胎儿的保护、孕后的产后恢复均有所帮助。

我们知道的是核心肌群的腹肌的训练，其实在所有的运动中，我们身体的肌肉、平衡等的全面发展都是很重要的，但核心的稳定对所有运动员或一般人群都很重要。不论你在进行什么运动的时候其实都会动用你的核心肌群，让你的核心肌群有收缩感和力度。有很多研究显示不稳定表面的训练可以更好的刺激核心肌群肌纤维的募集和收缩。

当你借助像瑞士球或Bosu球等不稳定性平面进行训练的时候，你会发现这些训练更能够增强你核心肌群的训练，提高身体的稳定性，其具体原因在最近的一些科学研究中得知，1）不稳定表面进行训练时会比稳定平面上训练获得更好的躯干平衡和肌肉刺激，更重要的是能够募集更多的肌纤维，提高本体感受性和身体协调性；2）可以更好的刺激你的神经系统对身体的控制，其实在做很多训练的时候你不仅仅需要核心肌群的训练，还需要速度、爆发力、灵敏度的训练，也就是你身体快肌纤维的募集。但其实很多时候我们进行的核心肌群的训练基本上都是募集的较多的慢肌纤维。但你应该明白的是应该将核心稳定性和力量训练结合起来才能更好的促进肌肉的增长和肌肉围度的增加。

上面这种绳索下拉的核心肌群的训练方式对很多喜欢练腹肌的人来说也是非常普遍的！因为这个动作看起来很令人陶醉呀！感觉很痴迷很狂热很让人觉得超级有感觉。可能没练过这个动作的你都会特别想尝试一下！毕竟这个动作的确看着很酷，练起来也是棒棒哒！接下来看看不稳定核心训练的日常训练模式吧！

仰卧抬臀卷腹：4组*20次

首先需要一个瑞士球和一大片场地，上背部肩胛骨处依靠在瑞士求上，双脚微微打开约与肩同宽，脚后跟与瑞士求距离约为1米，接下来是双腿屈膝即大腿与小腿呈90°，背部挺直，双手叉腰后上背部紧贴瑞士球，然后核心收紧后的同时，小腿不动，臀部随球的滚动向上移动，最后上半身几乎与大腿成一条直线与地面平行，然后再缓慢回到起始位置，一组重复20次，共4组。

瑞士球仰卧上卷腹：4组*20次

这个动作主要锻炼上腹部的练习，仰卧背部依靠在瑞士球上，主要是将后背部即下背部（肩胛骨以下的位置）固定在瑞士球上，大腿与地面平行，小腿双脚打开约与肩同宽，固定在地面上。然后核心肌群发力，双手轻置于耳侧，核心肌群发力带动上半身做屈曲的动作，使上腹部肌纤维募集程度更大，感受腹肌肌纤维收缩的快感吧！注意在遇到弄过程汇总调整呼吸，下半身尽量固定不要动。

俯卧卷腹：4组*20次

这个动作很有趣，有点变式瑞士球平板支撑的意味。首先呈俯卧的姿势，将瑞士球置于双肩下方，双手屈肘且呈90°，前臂平行放置于瑞士球上，上背部挺直且尽量是与地面平行的，双腿的脚尖着地，双腿膝关节触地后大小腿呈直角的姿势即可，核心集群收紧后，身体重心向前移动，双脚蹬地后会使身体前移的过程中，瑞士球也相应向前滚动一些距离，然后身体算是与身体呈三角形的样式，然后再回到起始位置，这样重复20次为一组，共4组即可。

俯卧厚背训练：

首先这个动作在整个运动中不仅只是有双手姿势的变换，其实还有核心肌群和背部肌群的收缩，那么整个身体俯卧瘫在瑞士球上主要是起到一个支撑的作用，那么你需要做的是核心肌群即腹部几乎是全部放置在瑞士球上的，整个身体呈一条直线“固定”在瑞士球上的，核心收紧以后，你需要做的就是双手手臂打开先向前上方到耳朵两侧呈Y字型后在回到体侧呈侧平举以后打开向身体后方上举，感受上背部肩胛骨的肌肉收缩感，同时感受核心肌群的拉伸和收缩感！

相信现在的你又对核心肌群的训练多了一种认识，同时也认识到不稳定核心肌群训练对核心肌群训练的重要性，希望您能把这些训练方法和理念应用到你的训练当中，练就你想要的人鱼线和马甲线，加油！

为什么苏州的妈妈喜欢带孩子出门？答案让人忍不住点赞！

网站首页 返回栏目

返回列表

最新文章

推荐文章