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原来医生眼中的“清淡”是这些！饿肚子的人才容易生病

时间：2018-07-03 20:36:11 来源：健康一线作者：清淡点击：

俗话说，“鱼生火，肉生痰，青菜豆腐保平安”。人们的生活条件好了，许多人却追忆起从前的粗茶淡饭，认为还是白粥窝头、清淡小菜最养生。其实，粗茶淡饭可能会招来营养不良甚至更严重的后果。

粗茶淡饭可能惹来一身病

若长期三餐只吃粗茶淡饭，吸收的热量和营养不足，会导致心肌梗塞、心绞痛、动脉硬化等心血管疾病，让免疫力降低、认知功能退化，使死亡风险大大增加。

在素食中，除了豆类含有丰富的蛋白质外，其他食物中的蛋白质含量均很少，而且营养价值较低，不易于被人体消化吸收和利用。而诸如鸡、鸭、鱼、肉之类的荤食，却能够成为营养的重要来源，为人体的生长发育和代谢提供大量的优质蛋白和脂肪酸。

极端的清淡饮食不利于营养均衡，会导致体质下降，让人更容易被疾病侵袭。

比如，如果拒绝吃肉，鸡蛋和豆制品摄入不足，会造成蛋白质缺乏，引起免疫力下降，皮肤弹性也会变差；如果油脂摄入不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏，出现干眼病、骨质疏松等。

素食者最该补足6类营养

素食者最容易缺的营养素是维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸。

人体缺乏维生素B12，会出现疲劳、肌肉功能差等症状，导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题。如果不能及时纠正，会造成不可逆损伤，特别对脑和整个神经系统伤害最大。

n-3多不饱和脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。

如果你已经长期粗茶淡饭，可适当补充下列容易缺乏的营养素：

n-3多不饱和脂肪酸：吃亚麻籽油、紫苏油及部分海藻。

维生素B12：多吃发酵豆制品、菌菇类，必要时服用维生素B12补充剂。

维生素d：食用强化谷物，保证每天晒太阳。

钙：多吃西兰花等绿色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐；蛋奶素和奶素人群多吃乳制品。

铁：多吃菠菜、黑木耳等；富含维生素C的果蔬有助植物性铁的吸收；铁锅炒菜。

锌：多吃豆类、全谷物、坚果和菌菇类。

医生眼中的“清淡”是什么

清淡饮食不等于完全不吃肉，而是要在食物多样化的基础上，合理搭配营养，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。

吃肉多瘦少肥

每天摄入畜禽肉40~75克。猪牛羊等红肉含有丰富的优质蛋白质，其瘦肉能补铁，适合有贫血问题的人食用。不过，肥肉脂肪含量较高，容易影响心脑血管健康，还会造成肥胖，所以尽量以瘦肉为主。

用油少量多种

清淡饮食要少油，更要保证多种。花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等最好经常换着吃，而且每日烹调用油以25~30克为宜。

吃豆配合吃蛋

清淡饮食的人大多会减少肉类蛋白质的摄入，此时就需要重视植物蛋白质的摄入，特别是大豆及其制品的摄入，它们是植物性优质蛋白质，可每天吃200克豆腐或100克豆制品。此外，还要搭配1个鸡蛋、1杯牛奶。

主食粗细搭配

糖尿病患者及肥胖人群应多吃些富含膳食纤维、血糖生成指数低的粗粮，如全麦粉、莜麦、荞麦、玉米、高粱米等，以及由它们做成的食物。这些食物具有饱腹感强、延缓葡萄糖吸收、通便、减肥、降脂等功效。

调料少辣多样

味同嚼蜡不是清淡，相反，清淡饮食要充分利用醋、葱、蒜、辣椒、芥末等调味品，不仅能提高食欲，解毒杀菌，还能减少盐的使用。但需要注意的是，辣椒用量要有所控制，尤其是术后患者要少吃。

烹调多蒸煮

烹饪时，多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式，可最大限度保留食物的原味和营养素。

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