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健身减肥营养配餐｜想要甩开膀子狂吃不长肉，一定要选在这个时间

时间：2017-11-04 10:06:51 来源：味籍wizest厨房作者：碳水化合物点击：

昨天我和大家说抗阻训练对减肥者的巨大好处时，有一个好处没有提，专门留到今天说。那就是——

训练结束之后的黄金三小时内，甩开膀子狂吃也不会长肉啊！

抗阻训练中，我们的肌肉被大量分解，急需补充足够的氨基酸来重新合成肌肉，因此需要补充大量的蛋白质。而这分解-合成的过程中，会消耗大量的糖原，因此也需要补充碳水化合物。而且我们的身体里还藏有一个自动感应器，运动和进食后的血糖上升都会触发，让身体分泌胰岛素来消化和吸收养分。因此，这段时间你大吃大喝也不会发胖，吃多少消化多少。

这时候，或许有童鞋要问了：虽说运动后吃不胖，但我要是不吃，会不会更瘦呢？

并不。

一来，昨儿我就和大家说过，抗阻训练之所以对减肥有用，正是因为会促进肌肉生长，而肌肉才是真正的刷脂利器。你若练完后不吃，身体没有材料来重建肌肉，那你跟没练有啥区别呢？白白累了一场啊。二来，不补充足糖原，你的身体就无法快速恢复，接下来几天都会累得惨兮兮的病恹恹的，一场运动成了一场大病，你说这亏不亏。

所以，运动后痛快的大吃高蛋白高碳水的食物吧！而且，告诉你一个好消息：为了快速补充糖原，高GI的食物反而比低GI的食物更有效呢！一天里只有这三小时，精白米饭、白面馒头会比粗粮更健康，软饮料也可以放心大胆来一罐呢。

但是，这里有个但是……

在这两小时内，你可不能吃高脂食品啊。

因为脂肪会悄悄蒙住你身体里自动感应器的眼睛，干扰胰岛素的分泌，还会降低生长激素的分泌。这三小时里吃下一块奶油，你前面又特么白练了。

算了算最爱的美食们的含油量，是不是又灰心了呢？

没关系，照着我的食谱来吃吧。一杯训后饮料+一顿丰盛晚餐，高蛋白、高碳水、高GI，脂肪供能比低于10%。其他两顿的食谱也围绕着训后餐进行了响应的调整，一天总热量依然是1500大卡。

你负责在训练中对自己狠一点，我负责在美食上对你温柔一点，祝大家早日瘦下来，拥有理想中的完美身材啊~

【总营养参数】

总热量：1560kcal

钠：1718.5mg

三餐供能比→早餐：午餐：晚餐=25%：25%：50%

三大宏量营养素供能比→碳水化合物：蛋白质：脂肪=61%：24%：13% >>>早餐：热带水果思慕雪

总计时间：5分钟

一人份

【用料】 香蕉切块1根淡椰奶100ml芒果切块125ml椰子片5ml菠萝切块一小把西番莲1个覆盆子一小把葡萄柚果肉一小把

【做法】

香蕉、椰奶、芒果、椰子片倒进搅拌器打成糊之后盛碗，然后摆上菠萝切块、西番莲和葡萄柚的果肉，撒上覆盆子，再撒上一点点椰子片就OK拉。如果你家暖气特别热，或者你肠胃特别好，在打思慕雪时还可以再加些冰块。吃的时候配一片全麦面包（营养参数是加了面包之后的数据）。

【营养参数】

热量391kcal；脂肪9.1g（饱和脂肪6.2g）；蛋白质20.2g；碳水化合物61.2g（纤维素12.9g）；钠204.5mg。 >>>午餐：草菇连奴豆生菜包

总计时间：20分钟

一人份

【用料】 草菇100g原味连奴豆罐头100g米线50g调味酱①40g米线80g生菜适量香葱1根红辣椒1/4个橄榄油4ml

【此处是唠叨】

① 这里可以使用任何酱汁，但购买前记得看一下营养标签，不要买高油高糖高盐的产品。

【做法】

1、按照米线包装说明下米线。

2、煮米线的同时做馅料。草菇剁碎。锅中倒入橄榄油，小火翻炒草菇四五分钟，熟透了、体积减半就倒入洗净沥干的连奴豆以及调味酱汁继续加热，不时搅拌。

3、生菜洗净分开，每个生菜杯底先垫上适量米线，然后浇上馅料，再撒上切碎的辣椒、香葱就可以开始吃啦。

【营养参数】

热量383kcal；脂肪6.4g（饱和脂肪1g）；蛋白质14.9g；碳水化合物55.7g（纤维素7.3g）；钠598mg。 >>>训后：香蕉覆盆子奇亚籽思慕雪

总计时间：5分钟

一人份

【用料】 香蕉半根覆盆子50g脱脂奶150ml脱脂酸奶50g奇亚籽5ml蜂蜜5ml

【做法】

所有材料倒进搅拌机，搅打成泥之后装杯子里带着，运动开始20分钟后就可以开始喝了。

【营养参数】

热量182kcal；脂肪2.1g（饱和脂肪0.5g）；蛋白质11.7g；碳水化合物30.9g（纤维素4.3g）；钠78.5mg。 >>>晚餐：烤虾芒果白豆沙拉

总计时间：20分钟

一人份

【用料】 虾125g白腰豆罐头200g芒果1/4个荷兰豆50g豆瓣菜一小把青柠汁4ml鱼露3ml米醋4ml超细砂糖3ml红辣椒1/4个姜末3ml米饭220g

【做法】

1、预热烧烤架或烧烤锅。在虾身上淋上少少少少一丢丢的橄榄油，每面烤一两分钟，变色就取下来。

2、白腰豆罐头洗净沥干，荷兰豆用开水烫一下，倒进沙拉碗中，与切碎的芒果、豆瓣菜均匀混合。青柠汁、鱼露、米醋、砂糖、剁碎的辣椒、姜末调成沙拉汁，倒进沙拉搅拌均匀。

3、把烤虾放在沙拉顶上，再挤上少许青柠汁，配米饭吃。

【营养参数】

热量604kcal；脂肪4.1g（饱和脂肪0.8g）；蛋白质46.4g；碳水化合物89.7g（纤维素16.1g）；钠837.5mg。

这样做的鸡脚，美滋滋的，简单省事营养高，女人要多喝

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