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难以抗拒的紫色诱惑

时间：2018-01-25 14:45:19 来源：茄子营养师作者：花青素点击：

关心营养的朋友们每天吃的三顿饭的饭桌上食物，是不是首要考虑能量？考虑碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大产能的结构比？考虑是否按照“膳食宝塔”推荐量摄入等等？

今天我再加一个——饭桌上食物的颜色。

因为颜色不同，提供给我们身体的营养素也有所不同，所以我们要均衡的吃不同颜色的食物，而且这颜色营养素还决定着我们的寿命呢。

那谁决定食物的颜色呢？那就是蔬果中的植物化学物质。

植物化学物质

植物化学物质（phytochemicals）是植物从外部环境保护自己而产生的“防护物质”，1970年开始美国为中心研究植物化学物质，发现数万种植物化学物质的功效是无穷无尽的。

但最重要的功效是去除致癌物质，抗氧化，强化健康细胞，预防老化等。所以植物化合物被誉为“植物给予人类的礼物”。

据说吃了这美丽的五颜六色的食物，我们身体内会出现奇迹，那大家目前均衡的吃白色、黄色、绿色、红色、紫色、黑色这些颜色营养素吗？回头看一下我家冰箱里食物的颜色都有哪些？

大家可能很惊讶发现白色和绿色的食物比较多，可能紫色黑色较少，那今天深入分析大家吃的较少的紫色营养素。

紫色的诱惑

好，那我开始讲彩色健康系列讲第二讲——《紫色的诱惑》。我以下4个部分展开我的课件。

紫色的主食

我们一起看一下这“膳食宝塔”中的最底层主食，这里主食不仅仅是谷类，还有薯类。

平时我们习惯吃谷类为主食，那我们一起了解紫薯为主食时的能量和营养素吧。

我们首先比较一下能量，“膳食宝塔”建议每天谷类250克到400克，我们正常女性每天推荐能量约为1800Kcal，主食推荐量是全日275克，那早晨的推荐量呢为75克，这是生重。

如果我们粳米75克同等能量换算紫薯时285克，约女性两只拳头大。我们再看同等量的粳米，馒头，紫薯的能量比较，看这图明显紫薯能量比馒头少4倍左右。

如果爱美的女性，想填饱肚子的同时又控制能量，那建议三顿中一顿的主食可以选择薯类。

有些朋友可能比起能量，更重视食物的营养，那我们一起比较粳米和紫薯的营养素吧。

看途中表格，紫薯的碳水化合物少5倍左右，蛋白质含量也比较少，但这里值得一提的是，组成蛋白质的氨基酸有18种，属于优质蛋白质，机体利用率比较高，另外紫薯中含有粳米中没有的8种维生素。

其中β胡萝卜素每100克紫薯中含有750微克，它可以阻碍被活性氧氧化的低密度胆固醇堆积在血管壁的作用，还预防老化、提高免疫力的功效。

维生素C也是清除自由基，抗氧化、把金属离子排出体外、提高免疫力等功效。维生素B6参与所有氨基酸代谢同时，也是参与脂肪代谢及血红蛋白生成中必不可少的物质。

紫薯还含有10种矿物质，特别是钙含量较高，通过主食补钙是非常少见的，还有紫颜色中的植物化学物质花青素，花青素的功效后面具体分析一下。

那紫色主食为主的早餐怎么搭配呢？

约285g紫薯，1个全鸡蛋，150g坚果凉拌菠菜，100g左右牛奶或豆浆。如果这里再加上海苔更完美了，这样又简单又营养的健康早餐完成了。

这里唯一制作的是坚果凉拌菠菜，简单分享制作方法：

菠菜热水中过3~5秒，放凉水中冷却后立即给水，切断后放少许盐，柠檬汁，蜂蜜汁，烤好的坚果碎，芝麻油一起搅拌即完成了。

了解了紫色的主食，去看有哪些紫色蔬果。

紫色的蔬果

那我们一起看其中几个都有哪些营养素，他们共同的营养素是哪个？

紫色的营养

首先看一下茄子的营养，这“茄子营养师平台”上讲茄子的营养，我有些激动啊。

茄子是心血管病人的食疗佳品，特别是动脉硬化症、高血压、冠心病和坏血病患者非常有益，常吃茄子，还可预防高血压引起的脑溢血和糖尿病引起的视网膜出血。

这么多功效，那茄子中是哪些营养素在起作用呢？

1、皂甙。

它具有降低胆固醇的功效，巴西科学家用肥胖的兔子做实验，结果发现使用茄子汁的兔子比没有使用茄子汁的兔子的体内胆固醇含量下降10%，美国一家杂志在介绍《降低胆固醇12法》一文中也把茄子排在了首位。

2、维生素p。

这种维生素在紫茄子中含量很高，维生素P能增强人体细胞间的黏着力，对微血管有保护作用，能提高微血管对疾病的抵抗力，保持细胞和毛细血管壁的正常渗透性，增加微血管韧性和弹性。

△当然要达到这位仁兄的血管韧性光吃茄子是不够的

3、大量的钾。

钾在人体中有着重要的生理功能，能维持细胞内的渗透压，参与能量代谢过程，维持神经肌肉正常的兴奋性，缺钾，则易引起脑血管破裂。钾还可帮助平衡血压，防治高血压。另外，茄子中还有植物化学物质花青素。

再看一下紫甘蓝。

紫甘蓝营养比较丰富，除了蛋白质，脂肪，糖等三大产能营养素外还有矿物质，每100克紫甘蓝中钙57毫克，磷42毫克，铁0.7毫克。

紫甘蓝中含有丰富的维生素C、维生素V和较多的维生素E和B族，以及大量的膳食纤维，可以增强肠胃功能有助于消化。

紫甘蓝中的植物化合物黄酮和总多酚，易和自由基反应从而清除自由基，该物质还具有抗衰老、抗菌、抗病毒、防癌等多种生物活性。

紫甘蓝中的黑芥子硫甘酸钾(sinigrin)被广泛运用于癌症研究中，能降低大肠癌与男性前列腺癌的风险。

紫甘蓝中富含硫元素，被人体吸收后可起到杀菌作用。紫甘蓝中还有植物化学物质花青素。

最后再看一个紫色水果蓝莓。

蓝莓中含有糖、蛋白质外有丰富的钾、铁、锌、钙等矿物质，维生素含量都高于其他水果。比如维生素C、维生素E、维生素A、维生素B等。

除了这些外蓝莓中的酚酸有十余种，其中含量最高的是绿原酸，研究发现其对多种癌症（比如肺癌、食管癌）有明显的抑制作用，同时抗氧化作用也非常强大。

蓝莓当中果胶量也很丰富，果胶是一类多糖高分子聚合物的总称，它可以清除体内未消化的食糜和其他肠道有毒要害物质。

超氧化物歧化酶（简称SOD)，体内重要的清楚自由基清除剂，专一地清除生物氧化中产生的朝阳阴离子自由基，被誉为“21世纪的保健黄金”。

蓝莓当中的紫檀芪同样具有良好的抗氧化、抗癌、抗炎和抗糖尿病等功效，尤其是在抗结肠癌方面紫檀芪表现出非常袭人的功效。蓝莓中也有植物化学物质花青素。

分析了几个紫色蔬果，他们共同的营养素是花青素。那紫色的代表花青素有什么功效呢？

先了解一下自由基。

通过呼吸进入人类体内的氧气大约有3％左右没有燃烧尽，会转变为活性氧，活性氧和体内的孤对电子一结合形成自由基。自由基有两种作用，一个是积极作用，另一个是消极作用。

积极作用有那些呢？

自由基杀灭病原菌，还能在线粒体中的电子传递，进行凝血酶和胶原蛋白的合成，还能起到肝脏解毒作用。

那消极作用呢？

它对脂类代谢紊乱，导致脂褐素、心脑血管疾病，蛋白质变性，导致酶失活、降血功能下降，损伤DNA，导致基因突变、癌基因激活，细胞衰老，引发死亡。

了解自由基的消极作用，是不是想清除它呀？法国科学家马斯魁勒博士发现花青素是天然强效自由基清除剂。也是目前科学界发现的防治疾病、维护人类健康最直接、最有效、最安全的自由基清除剂。

我们看看花青素的实验数据，首先是消炎作用，发炎就像是人体自我防御机制，每个人或多或少体内都存在着发炎反应，一旦体内自由基的含量过高，就会加剧发炎，严重者更会引起癌症。

为了消炎我们使用抗生素，实验发现花青素的消炎作用跟抗生素比高达10倍，我们为了预防老化常用维生素E，花青素在预防老化方面比维生素E高5~10倍效果。

另外糖尿病老鼠的实验结果显示，吃花青素的老鼠比没有吃的花青素的老鼠比胰岛素分泌增加50%。

再者，花青素清除自由基的能力是维生素C的20倍。通过各种实验也了解紫颜色营养素-花青素的功效非同小可。

那我们哪些食物中花青素含量最高呢？

紫色营养素饮食上有什么注意的呢？

紫色营养素不能大量吃，因为摄入的同时会及时排出，所以建议少量分多次饮食，另外饮食时和油一起摄入能够，提高吸收率及利用率。

好，最后我分享紫色食物的美食制作。这里我推荐3款紫色食物制作方法，为了顿顿补充花青素，我推荐的这几款都可以当每餐的小菜上桌，当然一次可以多做，冰箱冷场密封容器中保管就可以。

紫色的美食

【蒸茄子】

材料：

茄子，胡萝卜，韭菜，算你，酱油，蔗糖（或白糖）柠檬汁，辣椒面，芝麻油

制作方法：

1. 切茄子，中间有刀口，放锅里蒸（变颜色前拿出）；

2. 胡萝卜切丝、洋葱和韭菜切断，加入蒜泥、酱油、蔗糖、柠檬汁、辣椒面、芝麻油搅拌做调味酱；

3. 蒸出的茄子上放调味酱（冷藏保管3~4天，自然发酵后吃更好吃）。

【凉拌紫甘蓝】

材料：

紫甘蓝，卷心菜，醋，糖，水

制作方法：

1. 紫甘蓝和卷心菜切块

2. 水：醋：糖=1:0.8:0.7（按自己的口味可随意调整比例）

3. 装入消毒好的玻璃容器中（制作2~3天后开始食用，冷藏保管7~10天，自然发酵后吃更好吃）。

【洋葱小菜】

材料：

洋葱（紫色），红绿辣椒，酱油（生抽），糖，柠檬，水

制作方法：

1. 切洋葱、红绿辣椒；

2. 水：酱油：醋：糖：柠檬=4：3：2：1.5:0.5；

3. （2）的材料里放洋葱皮一起煮（利用洋葱皮中的水溶性槲皮素）；

4. （3）冷却后放柠檬，放入（1）中，就完成了（制作2~3天后开始食用，冷藏保管7~10天，自然发酵后吃更好吃）。

希望这3款紫色美食给大家的饭桌增加多一种颜色，多一份健康。

好，最后分享一句。

曹雪芹为啥细写螃蟹宴上一段闹剧？

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