时间：2018-02-11 09:25:04 来源：朵朵云老板娘作者：谷类点击：
朵妈有话说
“饭少吃点没事的，菜多吃点就好”，这话特别熟悉，尤其是热衷减肥的女生，多认为“吃饭”即容易让自己多长肉，又没有多大营养，那么这种认知对吗？米饭、面条、面包等等谷类食物，它们对于人体的重要性是次于菜肴所带来的吗？
听了棒棒妈的专业分析，才知道“人是铁、饭是钢”这句话有一定的道理。这里的饭是指“谷类食物”，它才是身体获得碳水化合物最主要的来源，并不是可有可无的鸡肋。
以下棒棒妈分享的知识，不但向我们解释了谷类食物对身体的作用，还让我们知道谷物类有哪些常见的食材，以及宝宝该吃多少量。希望大家和我一样，看了以后会觉得受益。
营养师棒棒妈
中国保健协会的高级营养保健师，持有国际营养师协会颁发的《国际注册营养师二级证书》（国内最高级别）。
曾在全球500强的法资公司担任全国质量经理，负责食品安全及营养审核。
以下是文字精华版：
橙字☞重点
喂
养宝宝是一件挺不容易的事，宝宝生长发育速度迅猛，对于营养素的种类和需要量，要求都很高，可是宝宝的胃容量又很小，加之消化系统还没有发育完全，胃肠道功能薄弱。
那么，怎样才能让宝宝以有限的胃容量与消化能力，吃到足够的营养素呢？
不少家长认为米饭、面食之类的主食营养单一，只不过提供了碳水化合物。而由于宝宝每餐的食量有限，所以有些家长会要求宝宝多吃点菜，少吃点饭，甚至认为不吃饭也是没有关系的，但菜是一定要吃。
而有的家长还会担心饭吃多了，宝宝以后容易肥胖，那这个观念究竟正不正确呢？在宝宝的餐食中，究竟占到多少的比重才合适？如果饭吃少了，会给宝宝的生长发育带来不良后果么？今天我就带大家来了解一下。
我们一起来看看这张图，它是中国营养学会对2-5岁儿童各类食物每天建议摄入量，我们不妨称之为中国2-5岁儿童膳食平衡宝塔。
足量食物、平衡膳食、规律就餐、不偏食、不挑食、每天饮奶多饮水、避免含糖饮料是学龄前儿童获得全面营养的保障。
平衡膳食模式是最大程度保障人体健康和营养的基础，而食物多样、谷类为主就是平衡膳食模式的基本原则和重要特征。
食物多样是指食物的品种要齐全，种类要多样。这样的膳食是应该由五大类的基本食物所组成。这五大类食物包括谷薯类（其实具体的应该是指谷类、薯类以及杂豆）、素菜水果类、动物性食物（畜类禽类鱼类奶类蛋类）、大豆类和坚果类、油脂类。
不同食物中的营养素以及有益的膳食成分，种类和含量是不同的。除了供给0-6个月小婴儿的母乳之外，没有任何一种食物可以满足人体所需要的全部能量和所有营养素，所以只有多种食物组成的膳食才能满足人类对能量和各种营养素的需要，因此食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
谷类为主是平衡膳食的基础，它是指谷薯类所提供的能量要占到膳食总能量的一半以上，这也是中国人平衡膳食模式的重要特征。
针对2-5岁的宝宝来说，谷薯类食物主要指的就是谷类食物，一日三餐都要摄入足量的谷类食物。谷类食物主要指的就是中国人膳食中那些传统主食，比如稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、黄米、小米、数米、荞麦等等。
人体所需要的碳水化合物绝大多数来自谷类食物，而碳水化合物是人类获得能量最主要的来源。如果能量供应跟不上，宝宝的一切生化反应都会受到影响，当然也影响到整体的生长发育。
碳水化合物提供能量，更高效
虽然说三大产能营养素——碳水化合物、脂肪还有蛋白质都能为人类提供能量，但是蛋白质在体内首先是用来合成和修复组织，以及调节各种生理功能的，并不是专门用来提供能量的。只有当机体的碳水化合物和能量不足的时候，蛋白质才会被调用去执行供能这个任务。
虽然每一克蛋白质和碳水化合物在体内氧化分解后产生的能量是相似的（都是大约4千卡），但是蛋白质氧化供能后会产生不少尿素、尿酸，它们必须从肾脏排泄，这样就会增加肾脏的负担，不利于宝宝泌尿系统的发育。而碳水化合物氧化供能后只产生二氧化碳和水，很容易从呼吸道排出，对宝宝来说负担小、又安全，价格也很经济。
当宝宝摄入足够量的碳水化合物的时候，就能够预防体内或者膳食蛋白质的消耗，就能让蛋白质专门用来合成和修复宝宝的身体组织，帮助调节各种生理功能，让宝宝快快成长。这种节约蛋白质的作用，是碳水化合物重要的生理功能之一。
接下来我们再来看看脂肪功能，出于维持机体正常生理功能的需要，人体内的脂肪常常处在分解与合成的动态平衡当中，脂肪分解的时候就能够为机体提供能量，脂肪过多与过少都会给人体带来危害。
大家可以参看下面这张表，截自于中国居民膳食营养素参考摄入量表。按照这个比例折算之后，对应相应食物的需要量，大家在前面的中国2-5岁儿童平衡膳食宝塔中也可以查到。
谷类食物还有全谷物和精致谷物之分。全谷物是指那些没有经过精细化加工，或者虽然经过了研磨、粉碎、压片等处理后，依然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮以及天然成分。小米、玉米、燕麦、全麦粉这些都是全谷物。
跟精致谷物相比，全谷物可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，还有多种有益健康的植物化学物。把全谷物融入主食中，与精白的米面混合使用，能够均衡和提高膳食营养的优势。
全谷物口感比较粗糙，对于习惯了精致米面、细软口感的宝宝，以及那些咀嚼和消化能力还比较弱的宝宝来说，直接食用全谷物会不适应。
家长们可以发挥现代厨房炊具的作用来解决这个问题。比如用豆浆机或破壁机制作全谷物的米糊，或者用电蒸锅来蒸玉米棒、杂粮馒头等。另外如果加入芝麻粉、葡萄干、大枣等食物的话，也能使全谷物的食物更加美味。
从2-3岁儿童平衡膳食宝塔中可以看到，这个年龄段的宝宝每天食用80-100g的谷类食物，对他们的健康成长来说是比较理想的。
拿米饭来举例，假设宝宝的谷类食物全部都是大米，100g的大米+水煮成熟米饭之后，用日常家用的小碗去盛，每只盛半小碗多一点，这样可以盛3碗。每日三餐平均下来就是每餐一碗（吃这样半小碗多一点的是一碗）。
不过做父母的都知道，想要宝宝乖乖的吃半小碗米饭，这样几乎是不可能的，所以就需要家长们动动脑筋，使用各种烹调方法要把这种谷物制作成不同口味不同风味的辅食。
比如烙饼、饺子、馄饨、包子、面包、米糕、米粥、玉米面粥、面疙瘩汤等等，这样才能给宝宝提供比较丰富的谷类食物的选择，比较容易实现谷类食物为主的膳食模式。在这方面缺乏才思的爸爸妈妈不妨去朵妈厨房找找灵感~
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朵妈聊育儿
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