从122斤到96斤的过程-儿童城

第三时期：这最后一时期感觉是老天眷顾我，并没有刻意的去减肥去运动，因为后来一直忙，每天没有时间抽出空闲来做长时间的运动，（这点我表示不会放弃运动，等以后开始有时间了，我还会让每天空出一个半小时的运动时间从105斤开始，我的饮食一直是正常的，但是有些油腻或者高热量的我会让自己克制不要吃太多，会有一个度，晚上从来不会吃夜宵，因为夜宵是发胖的重要原因之一！！！基本上当时105斤对我来说是我体重最低的极限了，没想过自己会下105，因为太忙没时间运动也犯不上节食，所以对105斤的体重就让它顺其自然，只要控制体重不让它上涨就行。而让我最后直接掉到了98斤就是在我去年的一趟旅行，忙完了一些事情终于可以让自己放松放松，于是我出去旅行了半个月，这半个月我也正常的吃各地的美食，而与此同时，旅行期间我几乎每天都是一大早就出门然后要到晚上才回酒店，每天都是要走上整整一天的时间，相当于运动量是每天步行好几个小时，就这样每天步行运动了半个多月，在饮食上虽然品尝着美食，但是也不会暴饮暴食，晚上回了酒店也不会吃夜宵（因为旅行其实真的很累，每次回到酒店马上就想睡觉

✨以上就是我整体减肥过程的三个时期，下面我给大家更详细的说一下我减肥期间的运动、饮食方面以及注意事项⚠️

1⃣️郑多燕减肥操：

一共有6个部分，第一部分是街舞操，大名鼎鼎的“小红帽”，主要锻炼全身，尤其是腿部，对大腿肌肉紧实和全身整体甩脂很有效果

第二部分是哑铃操，主要用来锻炼手臂和后背，只需要去某宝或者健身器材店买女用的小哑铃

第三部分是有氧操（小灰帽）是塑形的部分，这是我跳过最少的，因为相对来说比较不累，前部分偏瘦腰拉伸线条减手臂的作用，后小部分比较锻炼大腿根部及小腿，我是认为这款是最简单的，其他部分的操跳不好的就可以来跳这个，但是感觉这部分效果没那么明显，不过长期坚持肯定会看到效果的～

第四部分是垫上操，这种瑜伽垫子也是很好买，几十块就搞定了，是用来锻炼腹部核心力量，瘦肚子，真的超级有效，腹部明显平坦，肚子也小了好多，坚持一个月下来马甲线会出来

第五部分大球操，是用来锻炼上半身，尤其是腰，真的可以让腰围减小让腰两侧线条变的越来越纤细

最后一部分是经典版，也是需要备用瑜伽垫哦，后半部分则是一只在瑜伽垫上，这版是我用来瘦腿瘦腹提臀的，效果依然非常棒！

⚠️ 跳舞前30分钟之内不要吃大量的食物！会影响到胃的消化，胃部会产生不适

⚠️ 跳舞蹈操前一定记得先热身哦！拉伸下筋骨，避免跳操时受伤过拉扯到筋络和肌肉

⚠️舞蹈后千万不要立即喝水和洗澡！一定要等自己慢慢歇好了，汗消了，再去洗澡喝水

⚠️看了大量有关于健身学的杂志和文章，大部分说再说早上是最佳运动时间，经过一个晚上体内的糖基本消耗完了，起床之后运动消耗的基本是脂肪转化的能量了，所以减肥效果最佳！不过很多上班上学的宝宝早上都没有时间而只能晚上做，那么如果晚上做的话，建议是六点钟之前吃完晚餐，六点之后一定不要再吃东西啦！差不多七八点钟开始跳。记住一定不要再吃东西了哦。

⚠️此外，郑多燕减肥舞近几年又出了几套十分钟的高效燃脂操，我都有尝试过，十分钟下来的确蛮累的，感觉运动量得到了补充，这个适用于某一天没有时间做40分钟的长时间减肥操的宝宝，可以抽十分钟的时间去做这系列的操

⚠️最后有很多宝宝会觉得你跳了这些为什么没有效果或者并不累，答案就是你跳错啦！！跳的不到位动作不标准肯定是达不到瘦身显著的效果，那样你只是活动了而已，郑多燕的系列操如果认真跳下来，动作标准且规范，真的会超级累！我每次做完一套40分钟的下来，到最后都快哭了。

2⃣️跳绳：

跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时或跳健身舞20分钟，耗时少、耗能大

初练者：每组60- 100跳。分2- 3次，间隔1分钟。

正常：每组400- 500跳。分2次，间隔1分钟。

⚠️跳绳之前一定要热身！跳绳结束后一定要拉伸！拉伸是为了防止出现萝卜腿，小腿肌肉也会变线条好看，结实紧绷

⚠️不要跳太高，绳子能过去就可以了，绳子长度也要适宜

⚠️ 切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受到震荡！要用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解冲力减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害

⚠️ 一定不要在硬性水泥地上跳绳！以免损伤关节，并易引起头昏！尽量穿质地软重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

⚠️身体较重的话要双脚起落或跑步跳，不要单脚跳，不然全身重量压在一只脚上的话容易损伤膝盖和踝关节，跳绳时间也不宜过长，跳2—3分钟就要休息一下。

⚠️过度肥胖不宜跳绳，肥胖的人体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤！

3⃣️呼啦圈：

这真的是一个最轻松的运动了，摇呼啦圈时看电视玩手机两不误

⚠️ 摇呼啦圈想达到运动瘦身的效果，运动的时间一定要长，因为他的运动强度并不很强，只有延长运动时间而且是持续性的运动才达到有氧运动的标准，从而消耗身体储存的脂肪及过多的热量。所以每次至少三十分钟才可以！

⚠️饭前饭后1小时之内不能摇呼啦圈，孕期、月经期避免运动！

⚠️呼啦圈可不是越重越好！！重点是运动的时间一定要够久！否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动，不仅肌肉酸痛还不会消耗多余的热量。而且呼拉圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器，所以太重的呼啦圈有伤及脏腑的危机哦！

⚠️不适宜人群：腰腹肌力较差者、过度肥胖者、患有腰椎骨质增生、腰椎间盘脱出症患者、腰肌劳损者、骨质增生患者、高血压、心脏病患者不宜。

4⃣️慢跑：

慢跑可以快速的燃烧我们身体的热量，而且不需要太多的形式不需要固定的地点，任何时间都可以进行的。宝宝们切记对减肥来说不是跑步越快减肥效果就越好哦！相反，跑得越快越容易伤害到身体哦！慢跑减肥主要靠持久性，不是跑一次两次大汗淋漓了就可以瘦的，要配合体力来慢跑持续下去坚持成习惯！

⚠️好的慢跑鞋是非常重要的，这里的好无关乎价钱，一定要舒适要合脚适合自己，选择平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底胶鞋。推荐尼龙网编织成的鞋面的鞋，比较轻，透气性也挺好，脚比较容易保持干燥凉爽，在长距离的赛跑时，也能适度的伸展以容纳稍为肿大的脚

⚠️最适宜的时间早上七八点，因为这个时候是经过紫外线照射过的空气最新鲜的，每周建议3次，每次30～40分钟或6～8公里

⚠️跑前热身，不能饱腹时跑步

5⃣️瑜伽：

推荐玉珠铉减肥瑜伽，难度不大适合新学者，玉珠铉瑜伽有两部，一个是室内一个是室外，分别1个小时，我都是每天早晨刚起床，两部每天交替做，做完瑜伽后真的一整天都是舒爽愉悦的心情

⚠️练瑜伽时要空腹！如果实在饿可以吃块糖，瑜伽结束后也要过至少半个小时才能吃饭

⚠️瑜伽要赤脚练习，用鼻呼吸而不是嘴

⚠️头向下的动作高血压和心脏病患者不能做

⚠️瑜伽千万不要马上洗澡，同运动后禁止洗澡的原因一样，不管做瑜伽出没出汗毛孔都是张开的，洗澡的话水会让毛孔闭死，汗腺还没有完全的挥发出来，要等过了半个小时后才能沐浴！

6⃣️走步：这个是在我旅行瘦下来以后才正视到的减肥方法，真的很有效，如果怕累不愿意跑步不愿意运动，那这个方法准没错，每天晚饭后出去快走1个小时，长期坚持下来绝对绝对会瘦下来，况且我当初还是小基数的体重。

7⃣️多做小运动，能走就别坐，能站着就别坐，能坐着就别躺着，吃完饭后不要马上坐下休息或者躺着，饭后至少站立半个小时，那样会防止腰部发胖，使小肚子堆积脂肪从而烦恼加倍。这样每天也可以多消耗很多卡路里。包括烤肉自助油炸火锅类，这种或丰富多彩或五味杂全或油腻腻的美食也是减肥期间的残酷杀手之一！尤其是自助餐会让人摄入比平时更多的卡路里，可选择的食物更多，容易吃得更多

1⃣️网有很多知名的懒人减肥方法，例如：21天减肥法、鸡蛋网上有21天减肥法的详细介绍，非常不愿意运动的宝宝可以去查查看～虽然我觉得这个方法也会导致低血糖等问题，但是对于不想运动又想减肥瘦身的宝宝来说，我现在只能了解到这一个相对于会成功的减肥法

2⃣️继续给大家推荐两部BBC纪录片《节食与长寿》和《减肥十律》，从这两部纪录片里，可以了解很多关于减肥的知识和减肥方法，节食与长寿这里实验了几个间接性并且不用运动的减肥方法，分别是：

⭕️禁断性饮食：每月3天到4天禁食，只能摄取水分和50卡的热量。

效果：短时间有效

缺点：维持时间短，饮食习惯效果无法长久进行到底

⭕️隔日断食法：断食日解禁日相互交替，断食日女性摄入400～500卡热量，男性摄入500～600卡热量，解禁日随心所欲

效果：安全高效

缺点：禁食日延迟大脑衰老，解禁日会摄入高脂肪食物又加速了大脑衰老，但比禁断性饮食对延缓大脑衰老更有效

⭕️️“五二”禁食：五天正常饮食，两天禁食（摄入600大卡热量）

效果：显著，可长期坚持

缺点：工作日可以，但假期户外怕饿（我认为这并不是什么缺点，减肥管住嘴本身就要忍住饿）

最后“五二”禁食法获得认可，纪录片里的主持人使用了“五二”体重下降6公斤，体脂率下降了百分之8，血糖下降到90

纪录片里也研究证明，科学禁食可降低癌症率，长期摄入低热量但营养丰富的食物也有利于健康和长寿。所以如果不爱运动的宝宝，可以尝试下这个“五二”禁食法❗️这种禁食法并不是节食，而是有规律的进行断食。像我的第一阶段的减肥法我并不推荐，因为虽然是运动与饮食相结合，但是我是过度的节食，以至于后来出现了脸色暗沉，低血糖以及月经不调等等问题。